baca98.blogspot.com - Payudara wanita berisikan jaringan yg disebut tisu lemak yg duduk di atas otot pectoral. Dengan Melakukan senaman tertentu, kita dpt merangsang otot pectoral tersebut untk membesarkan payudara kita.
Jadi berikut ada beberapa contoh senaman yg andalakukan untk membesarkan dan menegangkan payudara.
Pembentukan otot pectoral jg bantu menegangkan payudara dan dgn itu memberi ilusi payudara yg lebih besar.
1. Chest Press
Ini adlh latihan paling asas untk otot dada (pectorals). Ia boleh dilakukan dgn barbells, dumbbell dan jg mesin-mesin di gym anda.
Genggam dua dumbbell dan baring pd bench. Bermula dgn mengangkat kedua-dua dumbbell ke atas bahagian pertengahan dada anda. Dengan siku menghala keluar, turunkan dumbbell ke bawah dgn perlahan sehingga ia hampir menyentuh bahagian pertengahan dada anda. Lakukan 3 set dgn 8-12 ulangan untk tiap set.
Kalau di rumah sekalipun, anda boleh lakukan push up (variasi lengan keluar / lengan di sisi badan).
2. Push Up Pectoral / Plank
Bermula dgn baring dgn perut di atas lantai. Rapatkan kaki dan letakkan tangan di bawah bahu anda. Sekarang, cuba angkat badan anda ke atas sehingga cuma jari kaki dan lengan tangan bersentuhan dgn lantai. Tahan posisi ni selama 30 saat. Ulang untk 5 set.
3. Dumbbell Pullover
Baring di atas bench dan pegang satu dumbbell dgn dua-dua tangan di atas bahagian dada anda. Dengan perlahan, gerakkan tangan anda ke belakang kepala sejauh yg anda boleh. Ini akan memberikan regangan pd otot dada anda. Kembali ke posisi asal dan ulang 12-15 kali. Lakukan 3 set juga.
4. Pec Deck Flyes
Mesin pec deck memang sesuai untk merangsang otot pectorol. Duduk pd mesin dan adjust ketinggian kerusi sehingga sokongan (padding) tangan berada pd kedudukan yg selesa untk lengan tangan anda. Tangan anda sepatutnya perpendicular (90 darjah) dgn lantai. Pastikan kedua-dua kaki firmly di atas lantai. Tolak kedua-dua pad tangan kepada pertengahan dada anda (depan muka). Tahan seketika dan dgn perlahan, kembali ke posisi asal dan ulang. Jangan biarkan pemberat kembali 100% ke posisi asal. Pastikan sentiasa ada rintangan. Lakukan 3 set dgn 10-12 ulangan.
Di rumah? Kalau tiada peluang untk ke gym. Anda boleh lakukan senaman dumbbell flyes di rumah. Kalau tiada dumbbell sekalipun, anda boleh gunakan pemberat seperti tin makanan, botol dan lain-lain
5. Dips Bench / Kerusi
Senaman dips ni memang bagus dan ada pelbagai levels of difficulty. Panduan berikut adlh untk beginner yg ingin lakukan dips dgn bantuan bench ataupun kerusi (di rumah).
Jadi berikut ada beberapa contoh senaman yg andalakukan untk membesarkan dan menegangkan payudara.
Pembentukan otot pectoral jg bantu menegangkan payudara dan dgn itu memberi ilusi payudara yg lebih besar.
1. Chest Press
Ini adlh latihan paling asas untk otot dada (pectorals). Ia boleh dilakukan dgn barbells, dumbbell dan jg mesin-mesin di gym anda.
Genggam dua dumbbell dan baring pd bench. Bermula dgn mengangkat kedua-dua dumbbell ke atas bahagian pertengahan dada anda. Dengan siku menghala keluar, turunkan dumbbell ke bawah dgn perlahan sehingga ia hampir menyentuh bahagian pertengahan dada anda. Lakukan 3 set dgn 8-12 ulangan untk tiap set.
Kalau di rumah sekalipun, anda boleh lakukan push up (variasi lengan keluar / lengan di sisi badan).
2. Push Up Pectoral / Plank
Bermula dgn baring dgn perut di atas lantai. Rapatkan kaki dan letakkan tangan di bawah bahu anda. Sekarang, cuba angkat badan anda ke atas sehingga cuma jari kaki dan lengan tangan bersentuhan dgn lantai. Tahan posisi ni selama 30 saat. Ulang untk 5 set.
3. Dumbbell Pullover
Baring di atas bench dan pegang satu dumbbell dgn dua-dua tangan di atas bahagian dada anda. Dengan perlahan, gerakkan tangan anda ke belakang kepala sejauh yg anda boleh. Ini akan memberikan regangan pd otot dada anda. Kembali ke posisi asal dan ulang 12-15 kali. Lakukan 3 set juga.
4. Pec Deck Flyes
Mesin pec deck memang sesuai untk merangsang otot pectorol. Duduk pd mesin dan adjust ketinggian kerusi sehingga sokongan (padding) tangan berada pd kedudukan yg selesa untk lengan tangan anda. Tangan anda sepatutnya perpendicular (90 darjah) dgn lantai. Pastikan kedua-dua kaki firmly di atas lantai. Tolak kedua-dua pad tangan kepada pertengahan dada anda (depan muka). Tahan seketika dan dgn perlahan, kembali ke posisi asal dan ulang. Jangan biarkan pemberat kembali 100% ke posisi asal. Pastikan sentiasa ada rintangan. Lakukan 3 set dgn 10-12 ulangan.
Di rumah? Kalau tiada peluang untk ke gym. Anda boleh lakukan senaman dumbbell flyes di rumah. Kalau tiada dumbbell sekalipun, anda boleh gunakan pemberat seperti tin makanan, botol dan lain-lain
5. Dips Bench / Kerusi
Senaman dips ni memang bagus dan ada pelbagai levels of difficulty. Panduan berikut adlh untk beginner yg ingin lakukan dips dgn bantuan bench ataupun kerusi (di rumah).
source : http://news.detik.com, http://merdeka.com
0 Response to "[Cara Mengencangkan Payudara] Tips Senam Untuk Mengencangkan Payudara"
Post a Comment